每天早晚一杯奶

• 每天早晚各喝1杯240c.c的乳品，攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康；或於餐中以乳品入菜或吃起士、無糖優酪乳等。

每餐水果拳頭大

• 每天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
• 1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗。

菜比水果多一點

• 青菜攝取量需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜達1/3以上（包括深綠色和黃橙紅色）。

飯跟蔬菜一樣多

• 全榖雜糧類的份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」的全榖雜糧為主；至少有1/3為未精製全榖雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

豆魚蛋肉一掌心

• 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉1.5~2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇的優先順序為：豆>魚>蛋>肉，且應避免加工肉品。

堅果種子一茶匙

• 每天應攝取1份堅果種子類。
• 1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），您可於每天固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙）。